تاثیر تمرینات فیزیوتراپی برای درمان قوز گردن امری اثبات شده است. قوز گردن عارضه ای شایع گردنی است که بر اثر سبک زندگی و عادت های نادرست در نحوه نشستن بوجود می آید.
لحظه ای وقت بگذارید و نحوه نشستن خود را بررسی کنید – آیا صاف می نشینید یا گردنتان به سمت جلو خمیده شده است؟ در حالت دوم، ممکن است، مانند بسیاری از افراد در حال دچار شدن به قوز گردن باشید که یک برآمدگی قابل مشاهده در پایین گردن است.
دلیل قوز گردن اغلب وضعیت نامناسب قرارگیری بدن و ایجاد انحنای رو به جلوی در ستون فقرات است که ظاهری دائماً خمیده به بدن می دهد.
این وضعیت اگرچه ترسناک به نظر می رسد، اما قابل پیشگیری و حتی قابل برگشت است.
قوز گردن چیست
اگرچه افراد بیشتر نگرانی زیبایی گردن هستند، اما قوز گردن می‌تواند باعث مشکلات جسمی از جمله درد، خستگی مفرط و تنگی نفس شود.
تشدید قوز گردن، عارضه ای به نام هایپرکیفوز را ایجاد می کند. انحنای بیش از حد ستون فقرات عملکرد و ظرفیت ریه را کاهش داده و در موارد نادر حتی خطر مرگ را افزایش می دهد.
شکل گیری قوز ممکن است ماه ها تا سال ها طول بکشد. با این حال، روند طبیعی پیری بدن (به ویژه از دست دادن توده عضلانی در اطراف مهره های ستون فقرات) و عارضه هایی مانند آرتریت این روند را تسریع کرده یا قوز گردن را برجسته تر می کند.
زنان مسن به دلیل کاهش تولید استروژن در دوران پس از یائسگی بیشتر مستعد دچار شدن به قوز گردن و در معرض خطر از دست دادن استخوان قرار می گیرند.
علت قوز گردن چیست
جدای از بیماری ها یا روند پیری، برای قوز گردن چهار علت اصلی وجود دارد :
1. وضعیت بدنی نامناسب
اگر مدت زمان طولانی می نشینید یا می ایستید و شانه‌های خود را به سمت جلو خم می کنید، احتمالا در اثر وضعیت بدنی نامناسب دچار قوز گردن شوید زیرا در این حالات گردن و قسمت بالایی کمر تحت فشار قرار می گیرد.
متأسفانه بسیاری از ما به طور معمول، چه هنگام کار کردن با کامپیوتر یا استراحت روی مبل، بدن مان را در این حالات قرار می دهیم.
دستگاه های الکترونیکی که در دست گرفته می شوند نیز نقش مهمی در قرار گیری بدن در وضعیت نامناسب دارند.
2. استفاده بیش از حد از فناوری
استفاده طولانی مدت از دستگاه های الکترونیکی می‌تواند باعث وضعیت بدنی نامناسب و وارد شدن فشار روی گردن و قسمت بالایی کمر شده و منجر به عارضه ای به نام «گردن فناوری» خواهد شد.
گردن فناوری با خم کردن مکرر سر به جلو و پایین برای نگاه کردن به تلفن هوشمند، تبلت یا صفحه نمایش رایانه برای مدت طولانی ایجاد می شود.
عدم تعادل و ضعف عضلانی و در نتیجه آن فشار و تنش در قسمت فوقانی کمر و گردن و همچنین ثابت شدن انحناهای غیرعادی ستون فقرات به مرور زمان، از اثرات این عارضه هستند.
3. اضافه وزن
اضافه وزن نیز در ایجاد یا تشدید قوز گردن موثر است. اضافه وزن با وارد کردن فشار بیشتر به ستون فقرات و ایجاد انحنای غیرعادی در ستون فقرات، منجر به شکل گیری قوز گردن می شود.
علاوه بر این، افراد دارای اضافه وزن معمولا ذخایر چربی بیشتری دارند و تجمع چربی در ناحیه گردن و قسمت بالای کمر مشکل گردن را تشدید می کند.
4. کمبود ویتامین
کمبود ویتامین ها، به ویژه کلسیم و ویتامین D، می تواند در ایجاد قوز گردن نقش داشته باشد. بیمارانی که کمبود ویتامین D دارند در معرض خطر کاهش مواد معدنی استخوان هستند که به عنوان پوکی استخوان نیز شناخته می شود.
در برخی از بیماران، پوکی استخوان می تواند منجر به شکستگی در ستون فقرات ناحیه قفسه سینه و گرد شدن قسمت بالایی کمر شود.
با پزشک خود درباره نیاز به گنجاندن ویتامین ها در رژیم غذایی خود صحبت کنید.
آیا فیزیوتراپی می تواند به درمان قوز گردن کمک کند
بسته به سن، شدت و دلایل کیفوز یا گوژ پشتی، اغلب می توان قوز گردن را از طریق فیزیوتراپی به طور قابل توجهی بهبود بخشید. درمان برخی از دلایل کیفوز می تواند دشوارتر باشد، مانند:
- شکستگی مهره ها (برای مثال شکستگی گوه ای در اثر پوکی استخوان)
- بیماری دژنراتیو دیسک
- بیماری شویرمان
این عارضه ها تغییرات ساختاری را در ستون فقرات به وجود می آورند، به این معنی که گاهی اوقات شکل واقعی مهره ها یا دیسک تغییر می کند.
اگرچه نمی توان با فیزیوتراپی شکل این ساختارهای تغییر یافته را اصلاح کرد، اما می توان سفتی، ضعف و درد مرتبط با آنها را بهبود بخشید.
در صورت ابتلا به یکی از این عارضه ها با فیزیوتراپیست خود صحبت کنید، زیرا معمولاً قبل از شروع هر درمانی انجام یک ارزیابی کامل توصیه می شود.
فیزیوتراپیست‌ها می‌توانند از تکنیک‌های دستی برای حرکت دادن مفاصل سفت شده در ستون فقرات و رفع گرفتگی عضلات اطراف این ناحیه استفاده کنند.
ورزش با تقویت ماهیچه های ضعیف، بهبود انعطاف پذیری در عضلات سفت و کاهش سفتی ستون فقرات به بهبود این عارضه کمک می کند.
تمرینات فیزیوتراپی مناسب برای درمان قوز گردن
برای رفع یک مشکل در وضعیت قرار گیری بدن مانند قوز گردن سه راه مختلف وجود دارد: تقویت، تحرک و کشش.
بنابراین تمرکز در اولین بخش از برنامه درمانی بر شل کردن نواحی سفت پشت گردن است.
سپس ماهیچه های سفت در مرکز ناحیه قوز گردن کشیده شده و در نهایت چند تمرین فیزیوتراپی برای بهبود وضعیت قرار گیری گردن و تقویت ماهیچه های بدن انجام می شود.
بخش اول : تحرک
چند تکنیک برای افزایش تحرک ناحیه قفسه سینه وجود دارد. سعی کنید حداقل یکی از تمرینات را هر روز انجام دهید.
تمرین حرکت دادن قفسه سینه
برای انجام تمرین حرکت دادن قفسه سینه، به یک صندلی با پشتی محکم نیاز دارید. روی آن بنشینید و حوله را روی پشتی صندلی در پشت خود قرار دهید.
سپس، دستان خود را روی هم قرار داده، ستون فقرات خود را به مدت 1-2 ثانیه روی صندلی یا حوله بکشید و این کار را 15-20 بار تکرار کنید.
برای کشش عمیق داخل ناحیه سینه می‌توانید دست هایتان را کاملا باز کرده و پشت سرتان قرار دهید. اما اگر در حال شروع تمرین هستید، بهتر است فقط به دست به سینه قرار گرفتن بسنده کنید.
بیشتر بخوانید : علائم آرتروز گردن و درمان آن
اکستنشن قفسه سینه با یک غلتک فوم
اگر می‌خواهید تغییراتی به این تمرین اضافه کنید، می‌توانید از یک غلتک فوم یا یک حوله رول شده استفاده کنید.
صاف روی زمین یا یک سطح صاف دراز بکشید و حوله یا غلتک را به صورت افقی زیر استخوان های کتف شانه خود قرار دهید.
همان مراحل را تکرار کنید؛ ستون فقرات خود را 10 تا 15 بار روی فوم غلتک بکشید.
حتما پیوسته روی حرکات خود کار کنید زیرا قسمت بالایی کمر احتمالاً سفت می شود. در نهایت متوجه کمتر شدن ناراحتی هنگام کشش بیشتر و بیشتر ستون فقرات خواهید شد.
بخش دوم : کشش
آیا عوامل تشدید کننده مشکل وضعیت بدنی نامناسب را می شناسید؟ ماهیچه های سفت. اگر ماهیچه های قفسه سینه سفت باشد، شانه ها به سمت داخل کشیده شده و وضعیت بدنی نامناسب ماندگار می شود.
تنها با چند کشش می توان این ماهیچه های سفت قفسه سینه را هدف قرار داده و افتادگی شانه ها را معکوس کرد.
کشش عضلات سینه با کمک چهارچوب در (Pec Doorway Stretch)
یک راه برای معکوس کردن انحراف شانه، انجام کشش عضلات سینه با کمک چهارچوب در است. این تمرین کششی با ایستادن در چهارچوب یک در یا گوشه دیوار انجام می شود.
در حالت لانژ، رو به در بایستید و یک پا را جلوتر از دیگری قرار دهید.
دست های خود را در دو طرف چارچوب در قرار دهید، به طوری که فاصله آرنج ها به اندازه شانه ها باشد.
در حالی که سر خود را در حالت خنثی نگه داشته اید، کمی به جلو خم شوید تا وزن بدن به پای جلویی منتقل شود. باید کشش خفیفی را در ناحیه سینه خود احساس کنید.
کشش سوپاین پک (Supine Pec Stretch)
برای انجام این کشش، به فوم غلتک نیاز دارید. برای این کشش به صورت عمودی روی فوم غلتک دراز بکشید تا غلتک مستقیماً در راستای ستون فقرات قرار گیرد.
بازوهای خود را بالا و در راستای شانه ها نگه داشته، کف دست ها را به سمت بالا بگیرید و آرنج ها خم کنید.
به مدت 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید تا نیروی جاذبه عضلات سفت را به پایین بکشد.
بخش سوم: تقویت
پس از کار کردن روی کشش ماهیچه های قفسه سینه و تحرک ستون فقرات، گام بعدی طبیعتا تقویت ماهیچه هایی است که بدن را صاف نگه می دارند.
حرکات مورب از 3 طرف (3-Way Diagonals)
نوار مورب به تقویت کشش قفسه سینه، صاف کردن قوز کمر و تقویت روتاتور کاف کمک می کند. این تمرین برای ایجاد حمایت کافی در نواحی مورد نیاز، به کمر فشار می آورد.
هر انتهای باند را در یک دست بگیرید و آن را به صورت مورب بکشید تا هر دو دست در جهت مخالف قرار گیرند. جهت را تغییر دهید. در آخر نوار را به صورت افقی و عمود بر قفسه سینه بکشید.
بند را بکشید، گردن را شل کنید، استخوان های کتف شانه را به سمت یکدیگر فشار دهید و انگشتان شست را بالا نگه دارید.
بیشتر بخوانید : جراحی ستون فقرات گردن
Supine Chin Tuck
حرکت چین تاک می تواند با تقویت عضلات کوچک در ناحیه گردن، وضعیت نامناسب سر به جلو را معکوس کنند.
برای انجام چین تاک، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، به طوری که پاها صاف روی زمین باشد. در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته اید، چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید تا غبغب ایجاد شود.
اگر کشش خفیفی در پشت قوز گردن خود احساس می کنید، این حرکت را درست انجام می دهید. فقط به یاد داشته باشید که تمام عضلات خود را صاف روی زمین نگه دارید. در غیر این صورت، تاثیر این تمرین خنثی می شود.
در پایان
توجه داشته باشید که کاهش قوز گردن نیاز به زمان دارد. اگرچه تمرینات فیزیوتراپی برای درمان قوز گردن وجود دارد، اما موثرترین راه برای درمان قوز گردن مراجعه به متخصص کایروپراکتیک است، زیرا درمان های کایروپراکتیک نتایج را بهبود می بخشد.
با معاینات منظم توسط متخصص کایروپراکتیک و انجام اصلاحات لازم، می توان تمرینات مؤثرتری برای قوز گردن پیدا کرد که وضعیت بدنی را تصحیح و آن را در حالت درست حفظ می‌کنند.
مجید حسن بیگی فیزیوتراپیست و عضو انجمن فیزیوتراپی ایران در شیراز، ارائه کننده خدمات فیزیوتراپی در شیراز. برای دریافت نوبت حضوری جهت معاینه، تشخیص و درمان با کلینیک فیزیوتراپی مهراز، با شماره تلفن 09010384525 تماس بگیرید.
آدرس کلینیک فیزیوتراپی مهراز: شیراز، خیابان اردیبهشت غربی، تقاطع خیابان فلسطین (باغشاه) و اردیبهشت، ساختمان امیران، طبقه 4
