در این مقاله قصد داریم به بررسی انواع حرکات و تمرینات ورزشی مناسب برای درمان فتق دیسک کمر بپردازیم؛ در ادامه با ما همراه باشید.
فتق دیسک چیست
شکل دیسک های ستون فقرات بسیار شبیه به دونات است. با تخریب دیسک در اثر افزایش سن یا آسیب، ممکن است بخش مرکزی نرم تر از حلقه بیرونی پوشاننده (حلقه فیبری یا آنولوس فیبروزوس) بیرون بزند(دچار فتق شود). به بیرون زدن غیر طبیعی قسمت مرکزی دیسک، فتق دیسک می گویند.
شایع ترین محل فتق دیسک بین مهره ای در دیسک بین مهره های چهارم و پنجم کمری در قسمت پایین کمر است.
این ناحیه پیوسته وزن بالاتنه را جذب می کند که در حالت ایستاده یا نشسته ضروری است.
قسمت پایین کمر نقش زیادی در حرکات بدن در طول روز دارد، خصوصا هنگام چرخاندن نیم تنه به پهلو و لولا کردن پایین کمر در فلکشن و اکستنشن (خم و راست شدن) هنگام خم شدن یا بلند کردن بار.
چرا ورزش یکی از بهترین درمان ها برای فتق دیسک کمر است
تا 80 درصد از افراد با مشکل فتق دیسک کمر مواجه هستند، عارضه ای که باعث درد در نواحی مختلف کمر می شود. فتق دیسک با روش های جراحی قابل درمان است، اما درمان های غیر جراحی نیز برای آن وجود دارد.
- تمرینات
- خودمراقبتی
- دارو
- تزریق استروئید
- فیزیوتراپی
مهم ترین و موثرترین روش درمانی غیر جراحی ورزش هایی است که بتوان برای از بین بردن درد و انجام فعالیت های روزانه در خانه انجام داد.
ورزش های سبک نقش زیادی در بهبود و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات دارند و فشار روی ستون فقرات را کاهش می دهند.
بهترین ورزش های سبک، یوگا، دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا هستند.
تمام تمرینات ورزشی برای فتق دیسک کمر باید به صورت آهسته و کنترل شده انجام شوند. در صورت شروع درد، باید انجام آن را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
بیشتر بخوانید : درمان دیسک کمر بدون جراحی در شیراز
هفت تمرین مناسب برای فتق دیسک کمر
در ادامه به معرفی بهترین تمرینات و حرکات ورزشی برای درمان فتق دیسک کمر می پردازیم.
1. رفع فشار از ستون فقرات
یکی از مهمترین تمرینات ورزشی برای فتق دیسک کمر رفع فشار از ستون فقرات است.
رفع فشار از ستون فقرات باید اولین قدم برای درمان فتق یا برآمدگی دیسک کمر باشد، زیرا با ایجاد فاصله بین مهره ها، فشار از روی دیسک ها برداشته خواهد شد.
نحوه انجام تمرین به صورت زیر است:
- با استفاده از نرده یا بالای در (یا هر چیزی که بتوان از آن آویزان شد) به بدن خود اجازه دهید “فقط آویزان شود”.
- به مدت 30 ثانیه آویزان شوید. این تمرین را در 3 ست انجام دهید.
- خیلی آهسته از حالت آویزان خارج شوید تا دچار اسپاسم نشوید.
** این تمرین نباید باعث درد شود. اگر در حین انجام آن احساس درد کردید، ادامه ندهید و به جای آن تمرینات دیگری مانند موارد زیر را امتحان کنید.
2. اکستنشن ایستاده
نحوه تاثیر این تمرین چگونه است؟ تمرین اکستنشن ایستاده به معکوس کردن حالت قوز کرده بدن کمک می کند.
از آنجایی که اکثر موارد برآمدگی دیسک ها و فتق دیسک ها به دلیل وضعیت بدنی نامناسب و خم شدن مکرر ستون فقرات (به ویژه خم شدن بدن در وضعیت بد) ایجاد می شوند، این کشش برای برگرداندن دیسک به حالت خنثی مفید است.
نحوه انجام تمرین اکستنشن ایستاده به صورت زیر است:
این تمرین را با ایستادن با وضعیت بدنی مناسب شروع کنید. حالا هر دو دست را در دو طرف کمرتان قرار داده و با کمک دستان خود، لگن را به جلو و ستون فقرات را به عقب بکشید. این حالت اکستنشن را تا گردن برسانید تا در نهایت صورت تان رو به سقف باشد.
- با 10 بار تکرار شروع کنید و تمرین را در 2 تا 3 ست انجام دهید.
- انجام این تمرین مخصوصاً زمانی که پس از نشستن طولانی پشت میز، نیاز به استراحت دارید، بسیار عالی است.
** این تمرین نباید باعث درد شود. اگر در حین انجام آن احساس درد کردید، ادامه ندهید و به جای آن تمرینات دیگری مانند موارد زیر را امتحان کنید.
3. حرکت نیمه کبرا (اکستنشن لومبار به صورت پرون)
نحوه تاثیر این تمرین چگونه است؟ با کشش نیمه کبرا می توان مواد دیسک را به سمت مرکز دیسک بین مهره ای به عقب راند تا مشکل برطرف شود.
هدف از اکستنشن مکرر کمر «متمرکز کردن علائم» می باشد که اساساً به معنی نزدیک تر شدن درد به کمر، به جای گسترش یافتن آن به سمت پاها است – که این به نوبه خود درد را کاهش خواهد داد.
این تمرین را با دراز کشیدن روی شکم (پوزیشن پرون) شروع کنید و در حالی که باسن خود را در تماس با زمین نگه داشته اید، به آرامی خود را روی آرنج نگه دارید.
قبل از بازگشت به حالت دراز کشیده (رو به پایین)، به مدت 10-15 ثانیه در این حالت بمانید.
مدت زمان ماندن در این حالت را به تدریج افزایش دهید تا جایی که 30 ثانیه در آن وضعیت بمانید. این کشش را ده بار تکرار کنید.
** در ابتدا، ممکن است ماندن در این وضعیت بدنی برایتان آسان نباشد، بنابراین حتما انجام این حرکت را به آرامی و با دقت شروع کنید. اگر در حین انجام آن احساس درد کردید، ادامه ندهید و به جای آن ورزش دیگری را امتحان کنید.
4. حرکت کامل کبرا (اکستنشن پیشرفته)
نحوه تاثیر این تمرین چگونه است؟ این کشش مشابه همان حرکت نیمه کبرا در بالا است. هدف این اکستنشن پیشرفته تر، کاهش علائم درد با به عقب راندن مواد دیسک به سمت مرکز دیسک بین مهره ای می باشد.
نحوه انجام تمرین اکستنشن پیشرفته به صورت زیر است:
هنگامی که در انجام حرکت نیمه کبرا مسلط شدید، می توانید با انجام نسخه پیشرفته تر این کشش، تاثیر آن را افزایش دهید. این تمرین را با دراز کشیدن بر روی شکم در حالت خوابیده (رو به پایین) شروع کنید و در حالی که لگن را در تماس با زمین و کمر را شل نگه داشته اید، به آرامی با فشار آوردن روی دستان، بالا تنه تان را بالا بیاورید.
- موقعیت بالا آوردن بالاتنه با تکیه بر دست ها را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. هدف تان را روی 10 بار تکرار این کشش قرار دهید.
- در نهایت در صورت عدم ایجاد درد یا هرگونه ناراحتی، سعی کنید برای مدت بیشتری (20 تا 30 ثانیه) در این حالت بمانید.
** اگر در حین این تمرین احساس درد داشتید، این تمرین برای شما مناسب نیست. در این صورت تمرین را متوقف کرده و به جای آن ورزش دیگری را امتحان کنید.
5. حرکت گربه-گاو
نحوه تاثیر این تمرین چگونه است؟ این حرکت یکی از محبوب ترین تمرینات فتق دیسک است.
ترکیب دو حرکت یوگای کشش گربه و گاو می‌تواند با باز کردن فضای دیسک بین مهره ها، فشار روی دیسک آسیب دیده را کم کند. همچنین با بهبود تحرک ستون فقرات به تسکین درد ناشی از فتق دیسک و تسریع بهبودی کمک می کند.
نحوه انجام تمرین
این کشش را با قرار گرفتن روی دست ها و زانوها شروع کنید. نفس بکشید و اجازه دهید شکم تان به سمت زمین پایین و سرتان به سمت سقف بیاید.
با بازدم به آرامی ستون فقرات خود را گرد کنید و در حالی که با دستان خود به زمین فشار می دهید، گردن خود را کمی خم کرده و به پاهایتان نگاه کنید.
این کشش را در 2 تا 3 ست و در هر ست، 10 بار تکرار کنید.
تمرینات 6 و 7 برای تثبیت و تراز کردن ستون فقرات و جلوگیری از دچار شدن به فتق دیسک در آینده مفید است.
6. سگ پرنده
تمرین سگ پرنده یک تمرین عالی برای بهبود قدرت تنه و عضلات کمر است.
نحوه انجام تمرین سگ پرنده:
- با قرار گرفتن روی روی دست‌ها و زانوها شروع کنید. دست ها زیر شانه ها و زانوها زیر باسن باشد.
- قبل از شروع هر حرکتی، تا جای ممکن تنه خود را سفت کنید.
- در حین منقبض کردن تنه، بازوی چپ خود را بالا آورده و آن را به سمت جلو ببرید تا با تنه تان هم راستا شود. همزمان، پای راست خود را به سمت عقب بالا ببرید تا جایی که با تنه تان همراستا شود.
- صاف نگه داشتن کمر و قوس نداشتن آن حین انجام این حرکت مهم است.
- برای 2-3 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
- این کار را برای دست راست و پای چپ تکرار کنید.
- در 10 تکرار، طرفین را به صورت متناوب تغییر دهید.
** دست و پای خود را فقط تا حدی که برایتان راحت است، دراز کنید و کمرتان را قوس ندهید.
7. پلانک
پلانک بهترین تمرین برای تقویت عضلات مرکزی بدن و عضلات گلوتئال است.
نحوه انجام پلانک:
- به روی شکم دراز بکشید و ساعدها را روی تشک قرار دهید.
- قسمت مرکزی بدن را درگیر کرده و آن را بالا بیاورید تا روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرید.
- از قرارگیری ستون فقرات در وضعیت خنثی ستون فقرات اطمینان حاصل کنید (هیچ افتادگی در ناحیه کمر یا بالا آمدن باسن به سمت بالا نباید وجود داشته باشد).
- 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس بدن تان را پایین آورده و روی زمین بگذارید.
- هدف تان را روی 2 تا 5 بار تکرار این تمرین قرار دهید.
** کمر باید در تمام طول تمرین صاف نگه داشته شود.
اگرچه به احتمال زیاد افراد از ترس تشدید درد فتق دیسک خود، ترجیح می دهند که در رختخواب یا روی مبل استراحت کنند، اما این کار درست نیست! این کشش ها و تمرینات فتق دیسک، رویکردی پیشگیرانه را برای بهبود فتق دیسک ارائه داده و به کاهش علائم و بهبود سلامت کلی کمر کمک می کنند.
مجید حسن بیگی فیزیوتراپیست و عضو انجمن فیزیوتراپی ایران در شیراز، ارائه کننده خدمات فیزیوتراپی در شیراز. برای دریافت نوبت حضوری جهت معاینه، تشخیص و درمان با کلینیک فیزیوتراپی مهراز، با شماره تلفن 09010384525 تماس بگیرید.
آدرس کلینیک فیزیوتراپی مهراز: شیراز، خیابان اردیبهشت غربی، تقاطع خیابان فلسطین (باغشاه) و اردیبهشت، ساختمان امیران، طبقه 4
