همه سالمندان می دانند که ورزش منظم برای آنها بسیار مهم است. فعال ماندن و تحرک می تواند کلید یک زندگی شاد و سالم برای آنها باشد.
اگر هنوز یک برنامه ورزشی منظم را دنبال نمی کنید، برای شروع خیلی دیر نیست! تقویت ساق پا برای سالمندان اهمیت زیادی دارد و تمرینات تقویت ساق پا باید در برنامه ورزشی آنها قرار گیرد.
آیا می دانستید که زمین خوردن یکی از دلایل اصلی آسیب دیدگی در میان سالمندان است؟ صدمات وارده ناشی از زمین خوردن می تواند شدید و حتی مرگبار باشد. به همین دلیل است که زندگی در محیطی مناسب سازی شده، برای آنها بسیار مفید خواهد بود.
اگر نگران لغزش و زمین خوردن هستید، آگاهی از تاثیر یک برنامه ورزشی منظم در حفظ تعادل و قدرت به شما کمک خواهد کرد. با داشتن تعادل و قدرت بیشتر، هنگام راه رفتن و حرکت در اطراف احساس اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.
بدون داشتن پاهای قوی، نمی توان حتی فعالیت های روزمره مانند نشستن و برخاستن از صندلی، قدم زدن در محله و دنبال کردن نوه هایتان را به آسانی انجام دهید. تمرینات تقویت کننده پا به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و می توان آنها را هنگام تماشای نمایش مورد علاقه خود در اتاق نشیمن نیز انجام داد.
برای اطمینان از بی خطر بودن تمرینات، قبل از شروع هر فعالیت جدیدی، با پزشک خود مشورت کنید.
برای آشنایی بیشتر با تمرینات کششی تقویت عضلات پا در سالمندان می توانید به کلینیک فیزیوتراپی مهراز در شیراز مراجعه کنید.
چگونه حرکات کششی باعث تقویت عضلات پا در سالمندان می شوند
اگر دامنه حرکتی مفاصل ران به دلیل عدم انعطاف پذیری مناسب، محدود شده باشد، احتمالا فرد نمی تواند در جهات خاصی حرکت کند.
جهت یادآوری، بهتر است این حرکات کششی را در صبح یا عصر انجام دهید. دراز و نشست اغلب تمرین تقویت کننده اصلی عضلات پا در سالمندان است اما محدودیت هایی دارد.
در این تمرین کار روی عضلات ران و چهار سر ران را احساس خواهید کرد.
دوچرخه سواری برای قلب و عضلات مفید است و تعادل را نیز هنگام راه رفتن و بالا رفتن از پله ها بهبود می بخشد.
اگر مفاصل ران به دلیل انعطاف پذیری نامناسب دامنه حرکتی محدودی داشته باشند، فرد نمی تواند در جهات خاصی حرکت کند.
دلایل ضعیف شدن عضلات پا در سالمندان چیست
ضعیف شدن عضلات پا در افراد مسن دلایل زیادی دارد. موارد زیر برخی از دلایل رایج هستند:
1. بیماری شریان محیطی
بیماری شریان محیطی گردش خون در پاها را ضعیف کرده و مانع از جریان یافتن خون کافی در آن می شود.
بی حسی پا، تغییر رنگ، گرفتگی عضلات و گزگز از علائم این بیماری هستند. همچنین اندام تحتانی و پاها سردتر از قبل می شوند.
در صورت عدم درمان، ماهیچه های پا به سرعت ضعیف خواهند شد. احتمال ضعف عضلات پا برای افراد مبتلا به این بیماری بیشتر است.
بیشتر بخوانید : طب فیزیکی و توانبخشی برای سالمندان در شیراز
2. کمبود مواد مغذی
در صورت کمبود کلسیم، ویتامین D، منیزیم، آهن و سایر ریزمغذی های ضروری، عضلات پا ضعیف تر می شوند.
دریافت مواد مغذی مناسب برای ساخت بافت عضلانی و استخوان بسیار مهم است.
با ورزش می توان عضلات پا را تقویت کرد، اما باید مشکلات تغذیه ای نیز برطرف شوند.
3. آلزایمر و پارکینسون
آلزایمر و پارکینسون، بر راه رفتن و گام برداشتن تأثیر می گذارند. تعادل بدن نیز به هم می خورد.
هر یک از این بیماری ها، پس از مدتی ماهیچه های پاها را ضعیف کرده و احتمال زمین خوردن فرد را افزایش می دهند.
با افزایش سن، احتمال ابتلا به این بیماری ها بیشتر خواهد شد. سبک زندگی کم تحرک در میان سالمندان، وضعیت را بدتر می کند، زیرا با کاهش فعالیت بدنی، عضلات بیشتری از بین می روند.
4. دیابت
آسیب ناشی از دیابت که معمولا در سالمندان تشخیص داده می شود، چیزی بیشتر از افزایش قند خون است.
دیابت می‌تواند با کاهش گردش خون در پاها باعث درد شدید پا، تورم و گرفتگی عضلات شود.
دیابت در برخی موارد، می‌تواند منجر به نوروپاتی شده و هر گونه حس در پا را از بین ببرد. به این ترتیب با گذشت زمان، عضلات پا ضعیف خواهند شد.
5. ترومبوز ورید عمقی
این عارضه که نشان دهنده لخته شدن خون در عمق پا می باشد، در میان سالمندان شایع است. خون در نزدیکی لخته جمع شده و به قلب بر نمی گردد.
در صورتی که لخته خون پاره شده و به ریه ها یا قلب برود، مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد خواهد شد.
درد، گرفتگی و تورم در ساق پا از علائم ترومبوز ورید عمقی می باشند.
اینها برخی از مشکلات رایجی هستند که منجر به ضعیف شدن عضلات پا در سالمندان می شوند.
علاوه بر اینها، بیماری های قلبی عروقی و کاهش هورمون ها نیز در ضعیف شدن عضلات پا تاثیر دارند.
اگر هر یک از بیماری های بالا را دارید، باید علاوه بر مصرف داروهای مورد نیاز برای بهبود قدرت عضلات پا، تمرینات ساق پا را نیز انجام دهید.
تمرینات تقویت عضلات پا در سالمندان
1. تمرین ABC و حرکت دایره ای مچ پا
حرکات آهسته و ملایم مچ پا یک روش فوق العاده برای گرم کردن عضلات پا هستند و انجام آنها به ویژه در ابتدای هر تمرین ورزشی عالی است.
حفظ دامنه حرکتی مناسب در مچ پا مهم است و اگر انجام حرکات مفید برای این منظور را به یک روتین تبدیل کنید، می تواند بسیار آسان و حتی سرگرم کننده باشد.
تمرینات ABC یا انجام حرکات دایره ای در مچ پا عالی هستند زیرا می توانید آنها را در حالت نشسته یا دراز کشیده انجام دهید.
همچنین می توان آنها را با یک تمرین تعادلی ایستاده ترکیب کرد به طوری که هنگام ورزش دادن مچ پا، پای دیگر محکم روی زمین قرار داشته باشد.
در صورت انجام این تمرین به صورت ایستاده، داشتن تکیه گاهی مانند نرده یا دیوار به شدت توصیه می شود.
ورزش های مچ پا را می‌توان در هر زمانی از روز انجام داد، حتی هنگامی که برای تماشای تلویزیون روی صندلی نشسته اید!
برای انجام این تمرین، برای نشان دادن حروف الفبای انگلیسی با انگشتان پایتان، به آرامی مچ پای خود را حرکت دهید.
اگر نمی خواهید پایتان را در جهت حروف الفبا حرکت دهید، سعی کنید حرکات فقط دایره وار باشد.
برای گرفتن بهترین نتیجه، حرکات را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید.
بیشتر بخوانید : ارتوپدی سالمندان در شیراز
2. بالا آوردن پا
تمرین بالا آوردن پا برای ماهیچه های پا، کمر، مفصل ران، باسن و ران بسیار مفید است.
همه این نواحی تنها با یک تمرین ساده درگیر می شوند! افزایش قدرت این نواحی از بدن برای بهبود تعادل مهم است.
این تمرین را نیز می توان در حالت خوابیده یا ایستاده انجام داد. در اینجا ما نحوه انجام این تمرین در حالت ایستاده را توضیح می دهیم زیرا به احتمال زیاد برای بسیاری از سالمندان امکان پذیرتر است.
پشت یک صندلی، به پهلو ایستاده و پس از گرفتن پشتی صندلی برای حفظ تعادل، پای دورتر از صندلی را به پهلو بلند کنید.
هنگام بلند کردن پا، آن را از مفصل ران تا پاشنه صاف نگه دارید. تا پنج شماره در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
برای گرفتن نتیجه بهتر، عضلات پای خود را هنگام پایین آوردن به جای رها کردن آن، درگیر کرده و پا را کنترل شده پایین بیاورید.
همین کار را برای پای دیگر تکرار کنید. هر بار ده حرکت انجام دهید.
3. اسکات جزئی
این تمرین نوع تغییر یافته تمرین اسکات و یک تمرین تقویتی عالی است! پشتی صندلی را بگیرید و خود را در حالت نیمه چمباتمه پایین بیاورید.
برای انجام این کار، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید، زانوها را خم کنید.
تا حدی خم نشوید که برایتان درد ایجاد کند. این تمرین باید بدن تان را به چالش بکشد، اما دردناک نباشد.
خود را بلند کرده و بایستید. این تمرین را ده بار تکرار کنید.
4. اکستنشن پا
این تمرین یکی از انواع اکستنشن های پا است که می توان آن را در حالت ایستاده انجام داد.
پاهای خود را محکم روی زمین گذاشته و از پشتی صندلی برای حمایت استفاده کنید. در حالی که زانو ها صاف قرار گرفته اند، یکی از پاهای خود را از پشت بلند کرده و سپس آن را به جلو برگردانید.
همین کار را برای پای دیگر انجام دهید. یکی دیگر از انواع این تمرین استفاده از وزنه های کوچک است.
در صورت تمایل به استفاده از وزنه، کار را با وزنه دو پوندی شروع کرده و اگر می توانید تا وزنه پنج پوندی افزایش دهید.
5. ایستادن روی پاشنه
برای این تمرین نیز از یک صندلی برای حمایت استفاده کنید. تمرین ایستادن روی پاشنه برای تقویت ساق پا عالی است.
می توانید صاف بایستید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید و با استفاده از صندلی جلوی خود برای حمایت، انگشتان پا را به آرامی بالا آورده و روی پاشنه های خود بایستید.
خود را متعهد کنید که یک، دو یا هر پنج تمرین تقویتی پا برای سالمندان را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
تفاوتی که این تمرین ها ایجاد می کنند، فراتر از فواید جسمی است. پس از مشاهده نتایج اعتماد به نفس و راحتی بیشتری را نیز احساس خواهید کرد.
برنامه های درمانی ما در کلینیک دکتر عشقی برای حفظ سلامت و شادی شما طراحی می شوند.
مراکز ما هر روز مشغول ارائه خدمات درمانی برای سلامتی مراجعین هستند. برای کسب اطلاعات بیشتر همین امروز با ما تماس بگیرید.
دکتر زهره عشقی پزشک متخصص طب فیزیکی و توانبخشی در شیراز، ارائه کننده خدمات درمان بیماری های اسکلتی و عضلانی و مفاصل، برای دریافت نوبت حضوری جهت معاینه، تشخیص و درمان با شماره تلفن های 07132357021 یا 09337255000 تماس بگیرید.
آدرس کلینیک : شیراز، خیابان زند، روبروی بیمارستان فقیهی (سعدی)، حد فاصل صورتگر و پوستچی، ساختمان هانیه، طبقه دوم، واحد 7
