شنبه تا چهارشنبه صبح و عصر

پنج شنبه صبح

شیراز

شهر شیراز

Edit Content

درباره ما

کلینیک تخصصی دکتر زهره عشقی، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی شامل تشخیص و درمان بیماری های عضلانی، اسکلتی و مفاصل، دیسک و ستون فقرات به همراه تشخیص و درمان پوکی استخوا و آرتروژ زانو، انجام تست نوار عصب و عضله و درمان های تخصصی از جمله طب سوزنی، لیزر درمانی و شاک ویو تراپی به همراه سایر درمان های تخصصی طب فیزیکی و توانبخشی

با ما تماس بگیرید

8 تمرین سیاتیک برای تسکین درد

  • خانه
  • -
  • طب فیزیکی و توانبخشی
  • -
  • 8 تمرین سیاتیک برای تسکین درد
8 تمرین سیاتیک برای تسکین درد

سیاتیک چیست

درد سیاتیک خفیف یا آنقدر شدید است که فرد در ایستادن، نشستن یا حتی خوابیدن مشکل خواهد داشت. انجام تمرینات کششی از جمله روش هایی است که به تسکین درد ساتیک کمک می کند.

سیاتیک به خودی خود یک آسیب یا بیماری نیست و نشانه احتمالی از مشکلاتی است که کمر، لگن و باسن را تحت تاثیر قرار می دهند.

این مشکلات ناشی از تحریک یا فشرده شدن عصب سیاتیک هستند که از قسمت پایین کمر تا انگشتان پا امتداد دارد.

افراد مبتلا به سیاتیک اغلب دردی که از باسن و پشت ساق پا می گذرد را تجربه می کنند.

عصب سیاتیک از قسمت تحتانی کمر در دو طرف ستون فقرات شروع شده و پس از گذشتن از باسن و لگن به پاها گسترش می یابد.

این عصب طولانی ‌ترین عصب بدن و مسئول ایجاد احساس در قسمت بیرونی ساق پا است.

برخی از افراد مبتلا به سیاتیک، درد شدید و تیز یا سوزش را تجربه می کنند. همچنین در پای آسیب دیده ضعف داشته و درد با حرکات ناگهانی مانند سرفه بدتر می شود. در صورت مشاهده هر یک از موارد ذکر شده می توانید به کلینیک دکتر زهره عشقی در شیراز مراجعه کنید.

عصب سیاتیک چیست

تمرینات کششی برای تسکین درد سیاتیک

برخی از تمرینات کششی درد ناشی از سیاتیک را تسکین می دهند. در صورت تجربه علائم سیاتیک، برای پیشگیری از آسیب باید قبل از انجام هر گونه تمرین کششی با پزشک صحبت کنید.

پزشک یا متخصص فیزیوتراپی توصیه می کند روزانه چندین مورد از این تمرینات کششی را انجام دهید:

  • حرکت زانو تا سینه
  • کبری یا کبری اصلاح شده
  • کشش لگن نشسته
  • کشش همسترینگ ایستاده
  • چرخش ستون فقرات نشسته
  • حرکت زانو تا شانه مخالف
  • کبوتر دراز کشیده
  • کشش کشاله ران و عضلات اداکتور بزرگ

تمرینات ساده زیر با کاهش تنش عضلانی و فشار روی عصب سیاتیک، افزایش ثبات عضلات مرکزی و بهبود وضعیت بدن، به تسکین درد کمک می کنند.

باید هر تمرین را در محدوده بدون درد انجام دهید و در صورت احساس درد فورا حرکات را متوقف کنید.

بیشتر بخوانید : درمان درد سیاتیک در شیراز

1. حرکت زانو تا سینه

این تمرین به خم شدن ستون فقرات و کاهش فشار وارده ناشی از بافت فشرده شده روی عصب سیاتیک کمک می کند. می توان این تمرین را همزمان با هر دو زانو و یا فقط با یک زانو انجام داد.

  • صاف به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
  • به آرامی همزمان زانوها و یا یک زانو را بالا برده و با دست ها بر روی سینه نگه دارید.
  • قبل از رها کردن پاها حدود 5 ثانیه در این حالت بمانید و در صورت لزوم تمرین را در سمت دیگر انجام دهید.
  • کشش را تا سه مرتبه تکرار کنید.
ورزش برای درمان درد سیاتیک

2. کبری یا کبری اصلاح شده

حرکت کبری بر روی اکستنشن ستون فقرات کار کرده و فشار ناشی از فتق دیسک را کاهش می دهد.

  • روی شکم دراز بکشید، پاها را صاف به عقب دراز کنید، آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را کنار سینه روی زمین قرار دهید.
  • برای انجام حرکت کبری کامل، آرنج ها را کاملا صاف کرده و قفسه سینه را تا جایی که ممکن است از روی زمین بلند کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.
  • برای انجام حرکت کبری اصلاح شده، کف دست ها را فشار داده و آرنج ها را تا حدی صاف کنید که قفسه سینه حدود 45 درجه از روی زمین بلند شود.
  • این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید.
بهترین ورزش برای سیاتیک

3. کشش لگن نشسته

کشش لگن در حالت نشسته نمونه ای از کشش پیریفورمیس است. هنگامی که عضله پیریفورمیس تحریک می شود به عصب سیاتیک فشار وارد می کند.

عصب سیاتیک ارتباط نزدیکی با پیریفورمیس دارد و برای حرکت دادن پاها از ستون فقرات و پیریفورمیس می گذرد.

  • روی یک صندلی بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید، زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید.
  • پای آسیب دیده را بالا بیاورید و مچ پا را روی زانوی مخالف بگذارید.
  • به آرامی روی پای ضربدری به جلو خم شوید، نفس عمیق بکشید و قبل از رها کردن 30 ثانیه در این حالت بمانید.
ورزش برای کمر درد و زانو درد

4. کشش همسترینگ ایستاده

همسترینگ که استخوان نشیمنگاه نیز نام دارد به توبروزیته ایسکیال یا استخوانی که هنگام نشستن با سطح در تماس است، متصل می شود و بر سفتی و درد کمر تأثیر می گذارد.

افزایش انعطاف پذیری همسترینگ منجر به کاهش تنش کمر و فشار روی عصب سیاتیک می شود.

  • بایستید و پاها را کنار یکدیگر قرار دهید.
  • پای آسیب دیده را صاف از جلو بلند کرده و پاشنه پا را روی یک تاقچه یا میزی که درست تا ارتفاع باسن است قرار دهید.
  • زانو را صاف نگه دارید، از ناحیه کمر به جلو خم شوید، ستون فقرات را صاف نگه دارید تا در پشت ساق پا کشش را احساس کنید.
  • به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید.
  • به حالت اولیه بازگشته و سپس کشش را در سمت دیگر تکرار کنید.
نجات از سیاتیک

5. چرخش ستون فقرات نشسته

چرخش ستون فقرات در حالت نشسته باعث کاهش فشار روی مفاصل و عصب سیاتیک می شود.

  • روی زمین بنشینید و پاها را صاف جلوی خود قرار دهید.
  • یکی از زانوها را خم کرده و پا را در قسمت بیرونی زانوی دیگر روی زمین قرار دهید. برای راحتی بیشتر می توانید پای صاف را طوری که با زمین در تماس باشد کمی خم کنید.
  • به سمت زانوی خم شده بپیچید و برای عمیق تر کردن کشش، آرنج مخالف را در قسمت بیرونی زانوی خم شده قرار دهید.
  • برای دریافت بهترین نتیجه به مدت 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.
  • به موقعیت شروع بازگردید.
  • تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.
بهترین تمرین برای درد سیاتیک

6. حرکت زانو تا شانه مخالف

این تمرین خمیدگی ستون فقرات را بهبود بخشیده و با کشش عمیق لگن به ایجاد فضا برای عبور عصب کمک می کند.

  • صاف روی زمین دراز بکشید و پاها را جلوی خود دراز کنید.
  • بدون اینکه باسن را از روی زمین بلند کنید یک زانو را خم کرده و آن را از روی بدن به سمت شانه مخالف بیاورید.
  • برای کشش بهتر، قبل از رها کردن زانو به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

اگر هر یک از این تمرینات درد سیاتیک را بدتر کرد فورا انجام تمرینات را متوقف کنید. احساس کشش در حین انجام حرکات طبیعی است، اما درد نباید افزایش یابد.

حرکات کششی برای درمان درد سیاتیک

7. کبوتر دراز کشیده

این کشش به کاهش تنش لگن کمک می کند.

  • به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. مچ پای راست را در زاویه 90 درجه روی ران چپ قرار دهید.
  • دست ها را پشت ران چپ قفل کنید و به آرامی به سمت بدن بکشید.
  • تا زمانی که احساس راحتی می کنید در این وضعیت بمانید و سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
8 ورزش برای درد سیاتیک

8. کشش کشاله ران و عضله اداکتور بزرگ

این تمرین به تقویت عضلات کشاله ران و اداکتور کمک می کند.

  • روی زمین بنشینید و پاها را تا حد امکان از جلو باز کنید.
  • دست ها را جلوی بدن روی زمین قرار دهید و بالا تنه را به سمت زمین خم کنید.
  • به جلو خم شوید و آرنج ها را روی زمین نگه دارید. به مدت 10 تا 15 ثانیه در این حالت بمانید.
درمان خانگی درد سیاتیک پا

درمان درد سیاتیک

برخی افراد مبتلا به سیاتیک علاوه بر تمرینات کششی از داروهای خانگی دیگر نیز برای تسکین درد و ناراحتی استفاده می‌ کنند.

سایر درمان های خانگی عبارتند از:

  • یخ : در چند روز اول پس از شروع درد، روزانه چندین مرتبه روی ناحیه دردناک یخ بگذارید.
  • گرما : بعد از چند روز اول، ناحیه دردناک را گرم کنید.
  • داروهای ضد التهابی : مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی بدون نسخه مانند ایبوپروفن به کاهش درد کمک می کند.

در صورت تجربه علائم شدید یا ادامه داشتن علائم بیش از یک ماه باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. داروهایی که برای درمان سیاتیک تجویز می شوند عبارتند از:

  • داروهای ضد درد اپیوئیدی، که خطر بالای وابستگی به همراه دارند.
  • کورتیکواستروئیدها که به صورت خوراکی یا تزریقی مصرف می شود.
  • شل کننده های عضلانی
  • داروهای ضد تشنج

علاوه بر مصرف دارو، ماساژ درمانی، فیزیوتراپی یا درمان دستی ستون فقرات نیز مفید خواهد بود. در برخی موارد لازم است عمل جراحی انجام شود.

بیشتر بخوانید : متخصص ارتوپدی در شیراز

علل درد سیاتیک

سیاتیک خود یک بیماری نیست و نشانه مشکلی دیگر است و در نتیجه علل بالقوه زیادی دارد. گزینه های درمانی سیاتیک تا حد زیادی به عامل ایجاد درد بستگی دارد. برخی از علل رایج سیاتیک عبارتند از:

  • فتق دیسک : زمانی رخ می دهد که یکی از بالشتک های لاستیکی بین استخوان های ستون فقرات از محل خود خارج می شود.
  • دیسک کمر
  • تنگی ستون فقرات کمری یا تنگی نخاعی : به ستون فقرات کمری فشار وارد می کند.
  • دژنراتیو دیسک : یک بیماری پیشرونده است و بالشتک های محافظ ستون فقرات را از بین می برد.
  • بارداری
  • آسیب های کمری : بر روی عصب سیاتیک فشار بیش از حد تحمل وارد می کنند.

پیشگیری

همیشه نمی توان از سیاتیک جلوگیری کرد. با این حال خطر ابتلای مجدد به سیاتیک با اصلاح سبک زندگی به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

به طور کلی، تمرینات کششی و تقویت عضلات هسته مرکزی بدن به پیشگیری از سیاتیک کمک می کند. همچنین داشتن وضعیت مناسب در حالت نشسته و ایستاده، خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد.

دکتر زهره عشقی پزشک متخصص طب فیزیکی و توانبخشی در شیراز، ارائه کننده خدمات درمان بیماری های اسکلتی و عضلانی و مفاصل، برای دریافت نوبت حضوری جهت معاینه، تشخیص و درمان با شماره تلفن های 07132357021 یا 09337255000 تماس بگیرید.

آدرس کلینیک : شیراز، خیابان زند، روبروی بیمارستان فقیهی (سعدی)، حد فاصل صورتگر و پوستچی، ساختمان هانیه، طبقه دوم، واحد 7

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

تشخیص و درمان انواع بیماری های مفصلی، عضلانی، اسکلتی و ستون فقرات از جمله دیسک کمر، دیسک گردن، ساییدگی ها، پوکی استخوان و درمان های آرتروز زانو و درمان های طب سوزنی ، لیزر درمانی، شاک ویو تراپی و انجام تست نوار عصب و عضله در کلینیک دکتر زهره عشقی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی در شیراز

روزهای کاری

هر روز هفته شنبه الی چهارشنبه 

صبح ها ساعت 9 تا 14

عصرها ساعت 16 تا 22

روزهای پنج شنبه

صبح ها ساعت 9 تا 14

روزهای جمعه و تعطیلات رسمی کلینیک تعطیل است