در این مقاله قصد داریم به بررسی انواع حرکات و تمرینات ورزشی مناسب برای درمان فتق دیسک کمر بپردازیم؛ در ادامه با ما همراه باشید.
شکل دیسک های ستون فقرات بسیار شبیه به دونات است. با تخریب دیسک در اثر افزایش سن یا آسیب، ممکن است بخش مرکزی نرم تر از حلقه بیرونی پوشاننده (حلقه فیبری یا آنولوس فیبروزوس) بیرون بزند(دچار فتق شود). به بیرون زدن غیر طبیعی قسمت مرکزی دیسک، فتق دیسک می گویند.
شایع ترین محل فتق دیسک بین مهره ای در دیسک بین مهره های چهارم و پنجم کمری در قسمت پایین کمر است.
این ناحیه پیوسته وزن بالاتنه را جذب می کند که در حالت ایستاده یا نشسته ضروری است.
قسمت پایین کمر نقش زیادی در حرکات بدن در طول روز دارد، خصوصا هنگام چرخاندن نیم تنه به پهلو و لولا کردن پایین کمر در فلکشن و اکستنشن (خم و راست شدن) هنگام خم شدن یا بلند کردن بار.
تا 80 درصد از افراد با مشکل فتق دیسک کمر مواجه هستند، عارضه ای که باعث درد در نواحی مختلف کمر می شود. فتق دیسک با روش های جراحی قابل درمان است، اما درمان های غیر جراحی نیز برای آن وجود دارد.
مهم ترین و موثرترین روش درمانی غیر جراحی ورزش هایی است که بتوان برای از بین بردن درد و انجام فعالیت های روزانه در خانه انجام داد.
ورزش های سبک نقش زیادی در بهبود و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات دارند و فشار روی ستون فقرات را کاهش می دهند.
بهترین ورزش های سبک، یوگا، دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا هستند.
تمام تمرینات ورزشی برای فتق دیسک کمر باید به صورت آهسته و کنترل شده انجام شوند. در صورت شروع درد، باید انجام آن را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
بیشتر بخوانید : درمان دیسک کمر بدون جراحی در شیراز
در ادامه به معرفی بهترین تمرینات و حرکات ورزشی برای درمان فتق دیسک کمر می پردازیم.
یکی از مهمترین تمرینات ورزشی برای فتق دیسک کمر رفع فشار از ستون فقرات است.
رفع فشار از ستون فقرات باید اولین قدم برای درمان فتق یا برآمدگی دیسک کمر باشد، زیرا با ایجاد فاصله بین مهره ها، فشار از روی دیسک ها برداشته خواهد شد.
نحوه انجام تمرین به صورت زیر است:
** این تمرین نباید باعث درد شود. اگر در حین انجام آن احساس درد کردید، ادامه ندهید و به جای آن تمرینات دیگری مانند موارد زیر را امتحان کنید.
نحوه تاثیر این تمرین چگونه است؟ تمرین اکستنشن ایستاده به معکوس کردن حالت قوز کرده بدن کمک می کند.
از آنجایی که اکثر موارد برآمدگی دیسک ها و فتق دیسک ها به دلیل وضعیت بدنی نامناسب و خم شدن مکرر ستون فقرات (به ویژه خم شدن بدن در وضعیت بد) ایجاد می شوند، این کشش برای برگرداندن دیسک به حالت خنثی مفید است.
نحوه انجام تمرین اکستنشن ایستاده به صورت زیر است:
این تمرین را با ایستادن با وضعیت بدنی مناسب شروع کنید. حالا هر دو دست را در دو طرف کمرتان قرار داده و با کمک دستان خود، لگن را به جلو و ستون فقرات را به عقب بکشید. این حالت اکستنشن را تا گردن برسانید تا در نهایت صورت تان رو به سقف باشد.
** این تمرین نباید باعث درد شود. اگر در حین انجام آن احساس درد کردید، ادامه ندهید و به جای آن تمرینات دیگری مانند موارد زیر را امتحان کنید.
نحوه تاثیر این تمرین چگونه است؟ با کشش نیمه کبرا می توان مواد دیسک را به سمت مرکز دیسک بین مهره ای به عقب راند تا مشکل برطرف شود.
هدف از اکستنشن مکرر کمر «متمرکز کردن علائم» می باشد که اساساً به معنی نزدیک تر شدن درد به کمر، به جای گسترش یافتن آن به سمت پاها است – که این به نوبه خود درد را کاهش خواهد داد.
این تمرین را با دراز کشیدن روی شکم (پوزیشن پرون) شروع کنید و در حالی که باسن خود را در تماس با زمین نگه داشته اید، به آرامی خود را روی آرنج نگه دارید.
قبل از بازگشت به حالت دراز کشیده (رو به پایین)، به مدت 10-15 ثانیه در این حالت بمانید.
مدت زمان ماندن در این حالت را به تدریج افزایش دهید تا جایی که 30 ثانیه در آن وضعیت بمانید. این کشش را ده بار تکرار کنید.
** در ابتدا، ممکن است ماندن در این وضعیت بدنی برایتان آسان نباشد، بنابراین حتما انجام این حرکت را به آرامی و با دقت شروع کنید. اگر در حین انجام آن احساس درد کردید، ادامه ندهید و به جای آن ورزش دیگری را امتحان کنید.
نحوه تاثیر این تمرین چگونه است؟ این کشش مشابه همان حرکت نیمه کبرا در بالا است. هدف این اکستنشن پیشرفته تر، کاهش علائم درد با به عقب راندن مواد دیسک به سمت مرکز دیسک بین مهره ای می باشد.
نحوه انجام تمرین اکستنشن پیشرفته به صورت زیر است:
هنگامی که در انجام حرکت نیمه کبرا مسلط شدید، می توانید با انجام نسخه پیشرفته تر این کشش، تاثیر آن را افزایش دهید. این تمرین را با دراز کشیدن بر روی شکم در حالت خوابیده (رو به پایین) شروع کنید و در حالی که لگن را در تماس با زمین و کمر را شل نگه داشته اید، به آرامی با فشار آوردن روی دستان، بالا تنه تان را بالا بیاورید.
** اگر در حین این تمرین احساس درد داشتید، این تمرین برای شما مناسب نیست. در این صورت تمرین را متوقف کرده و به جای آن ورزش دیگری را امتحان کنید.
نحوه تاثیر این تمرین چگونه است؟ این حرکت یکی از محبوب ترین تمرینات فتق دیسک است.
ترکیب دو حرکت یوگای کشش گربه و گاو می‌تواند با باز کردن فضای دیسک بین مهره ها، فشار روی دیسک آسیب دیده را کم کند. همچنین با بهبود تحرک ستون فقرات به تسکین درد ناشی از فتق دیسک و تسریع بهبودی کمک می کند.
نحوه انجام تمرین
این کشش را با قرار گرفتن روی دست ها و زانوها شروع کنید. نفس بکشید و اجازه دهید شکم تان به سمت زمین پایین و سرتان به سمت سقف بیاید.
با بازدم به آرامی ستون فقرات خود را گرد کنید و در حالی که با دستان خود به زمین فشار می دهید، گردن خود را کمی خم کرده و به پاهایتان نگاه کنید.
این کشش را در 2 تا 3 ست و در هر ست، 10 بار تکرار کنید.
تمرینات 6 و 7 برای تثبیت و تراز کردن ستون فقرات و جلوگیری از دچار شدن به فتق دیسک در آینده مفید است.
تمرین سگ پرنده یک تمرین عالی برای بهبود قدرت تنه و عضلات کمر است.
نحوه انجام تمرین سگ پرنده:
** دست و پای خود را فقط تا حدی که برایتان راحت است، دراز کنید و کمرتان را قوس ندهید.
پلانک بهترین تمرین برای تقویت عضلات مرکزی بدن و عضلات گلوتئال است.
نحوه انجام پلانک:
** کمر باید در تمام طول تمرین صاف نگه داشته شود.
اگرچه به احتمال زیاد افراد از ترس تشدید درد فتق دیسک خود، ترجیح می دهند که در رختخواب یا روی مبل استراحت کنند، اما این کار درست نیست! این کشش ها و تمرینات فتق دیسک، رویکردی پیشگیرانه را برای بهبود فتق دیسک ارائه داده و به کاهش علائم و بهبود سلامت کلی کمر کمک می کنند.
مجید حسن بیگی فیزیوتراپیست و عضو انجمن فیزیوتراپی ایران در شیراز، ارائه کننده خدمات فیزیوتراپی در شیراز. برای دریافت نوبت حضوری جهت معاینه، تشخیص و درمان با کلینیک فیزیوتراپی مهراز، با شماره تلفن 09010384525 تماس بگیرید.
آدرس کلینیک فیزیوتراپی مهراز: شیراز، خیابان اردیبهشت غربی، تقاطع خیابان فلسطین (باغشاه) و اردیبهشت، ساختمان امیران، طبقه 4
این پست آخرین بار ویرایش شد در 11 بهمن 1402 15:39
مچ دست یکی از پرتحرک‌ترین مفاصل بدن است و نقش مهمی در فعالیت‌های روزمره ایفا…
درد لگن یا درد ناحیه پایین شکم در زنان بسیار شایع است و علل زیادی…
وزن بدن نقش مهمی در سلامت زانو دارد، به‌ویژه زمانی که صحبت از بیماری‌هایی مانند…
کمر درد مشکلی رایج است که افراد را در هر سنی تحت تاثیر قرار می‌دهد،…
من 65 ساله هستم و کمر درد دارم. آیا باید نگران باشم؟ بله 5 تا…
درد مفصل آرنج می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد و بر فعالیت‌های روزانه مثل…