ورزش های مناسب شانه یخ زده
برای درمان شانه یخ زده از انواع ورزش های مناسب استفاده می شود. در واقع، برای درمان تمام بیماری های مفصلی و اسکلتی-عضلانی برای تسکین درد و بازیابی عملکرد مفاصل به نوعی فیزیوتراپی و ورزش نیاز است.
شانه یخ زده که به آن کپسولیت چسبنده نیز می گویند، با چسبندگی های ضخیم، ضخیم شدن بافت کپسولی مفصل و محدودیت در حرکت کپسول مشخص می شود.
مفصل شانه یک مفصل گوی و حفره ای است که سه استخوان با آن مرتبط هستند:
- هومروس
- ترقوه
- کتف
کپسول شانه یک بافت همبند متراکم است که کل مفصل را احاطه کرده و این ساختارها را به یکدیگر متصل می کند.
علت شانه یخ زده چیست
در یک شانه یخ زده، سفت شدن این کپسول، تحرک مفصل را محدود می کند. این عارضه به تدریج منجر به تشکیل اسکار و کاهش مقدار مایع مفصلی به نام مایع سینوویال می شود.
به دلیل کاهش تولید مایع سینوویال، روانکاری مفصل درست انجام نخواهد شد و در نتیجه مفصل گیر می کند.
این عارضه معمولاً با کاهش انعطاف پذیری و تحرک مفصل شانه و افزایش سفتی آن مشخص می شود.
علت شانه یخ زده، مانند استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید، تغییرات ناشی از آرتروز در استخوان و غضروف نیست.
احتمال بروز آرتریت معمولاً در هر مفصلی از بدن وجود دارد اما این عارضه به طور خاص مفصل شانه را درگیر می کند.
در ادامه ورزش های مناسب برای شانه یخ زده را بررسی می کنیم که می‌توانید برای بهبود وضعیت خود انجام دهید.
نگران نباشید، زیرا انجام آنها نیازی به تجهیزات خاص ندارد و می توان آنها را به راحتی در خانه و بدون نظارت پزشک انجام داد.
ورزش های مناسب شانه یخ زده
حرکت آونگ
حرکت آونگ باید تمرینی باشد که روتین تمرینی خود برای درمان شانه یخ زده را با آن شروع می کنید. شانه های خود را در حالی که کمی خم شده اید شل کنید.
فقط به اندازه ای که بازوی آسیب دیده به پایین آویزان شود. آن را در یک دایره کوچک با قطر تقریبی 12 اینچ بچرخانید.
ابتدا فقط یک بار در روز ده چرخش را در هر جهت انجام دهید. با گذشت زمان، می توانید بازوهای خود را در دایره های بزرگتر بچرخانید.
هرچند نباید این دایره را زیاد بزرگ کرد، اینکار باید به تدریج انجام شود. در نهایت تا حدی پیشرفت می کنید که می توانید با نگه داشتن یک وزنه سبک در بازوی در حال تاب خوردن خود، کشش بیشتری ایجاد کنید. وزنه 3 تا 5 پوندی برای این تمرین ایده آل خواهد بود.
کشش با حوله
حوله ای به طول تقریبی 3 فوت را با دو دست پشت سر خود نگه دارید. در ابتدا بهتر است حوله در حالت افقی نگه داشته شود.
سپس از بازوی “سالم” خود برای بالا کشیدن بازوی سمت شانه یخ زده استفاده کنید.
این تمرین به کشش شانه و بهبود گردش خون در شانه کمک می کند. این تمرین را به دلخواه خود، 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.
حرکت کراس بادی ریچ (Cross Body Reach)
کراس بادی ریچ یک تمرین بسیار ساده و کاملاً مؤثر است. برای انجام این تمرین باید بازوی آسیب دیده خود را در عرض بدن قرار دهید و از بازوی سالم خود برای حمایت و اعمال فشار جزئی به زمین استفاده کنید.
این فشار را باید به مدت 15 تا 20 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را به دلخواه خود، 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.
به هم نزدیک کردن دو استخوان کتف
روی یک صندلی بنشینید و کمر خود را صاف و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید، شانه هایتان را به عقب برده و استخوان های کتف را به هم فشار دهید تا قفسه سینه باز شود.
به آرامی به موقعیت اول بازگردید. این حرکت را 10-12 بار انجام دهید. برای انجام این تمرین را از یک کش مقاومتی استفاده کنید.
کشش با قرقره
یک قرقره را روی سقف یا در محکم کنید. می توان به جای قرقره از کش مقاومتی نیز برای این تمرین استفاده کرد.
دو انتهای کش را با هر دو دست بگیرید، به طوری که بازوی آسیب دیده کمی پایین تر از بازوی سالم باشد.
قرقره را با دست سالم خود تا جایی که می توانید بکشید تا بازوی آسیب دیده بالا بیاید.
پس از لحظه ای مکث، بازوی سالم را به آرامی بالا بیاورید تا بازوی آسیب دیده پایین بیاید. این حرکت را 10-15 بار انجام دهید.
بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی برای شانه یخ زده
کمک به بالا بردن بازو
راحت روی یک تشک بنشینید. یک عصا را با بازوی سالم نگه داشته و بازوی آسیب دیده را روی آن قرار دهید. بازوهای خود را تا حد امکان بالا ببرید.
پس از لحظه ای مکث، دستان خود را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را 10 بار انجام دهید.
ابداکشن شانه
روی یک تشک بنشینید. یک عصا را نگه دارید و بازوی آسیب دیده را روی سر آن قرار دهید.
با دست سالم بازوی آسیب دیده عصا را به سمت بدن بکشید تا بازوی آسیب دیده به سمت بیرون و بالا حرکت کند.
تا جایی که می توانید عصا را بالا ببرید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید. این کار را 10-15 بار انجام دهید.
کشش شانه
پشت دست خود را روی پیشانی خود بگذارید. بازوهای خود را باز کنید و با فشار کمی، به آرامی آرنج ها را از هم دور کنید.
لحظه ای مکث کنید و در این حالت بمانید. این کار را 10 بار انجام دهید. همچنین می توانید این تمرین را با قرار دادن دست ها در پشت سر نیز انجام دهید.
کشش شانه با حوله
انتهای حوله را به صورت مورب پشت سر خود نگه دارید. بازوی سالم باید از روی شانه و بازوی آسیب دیده باید از زیر شانه رد شود.
حوله را با دست سالم خود بکشید تا دست آسیب دیده بالا بیاید. به آرامی بازوی سالم را پایین بیاورید. این کار را 10 بار تکرار کنید.
کشش با توپ سوئیسی
با پاهای جمع شده، روی یک تشک بنشینید. یک توپ سوئیسی را در مقابل خود قرار دهید. بازوی آسیب دیده خود را روی آن قرار داده و آرنج را کمی خم کنید.
بالاتنه خود را خم کرده و بازوی آسیب دیده را باز کرده و به جلو بکشید تا توپ را به جلو بغلتانید.
تا جایی که می توانید جلو بروید. پس از لحظه ای مکث، به حالت اولیه برگردید. این کار را 10-12 بار تکرار کنید.
این تمرینات و کشش ها برای بهبود شانه یخ زده مفید هستند. به یاد داشته باشید که بازگرداندن قدرت و تحرک به کپسول مفصلی حداقل 3-9 ماه (یا بیشتر) طول خواهد کشید.
سوالات متداول
از خوابیدن روی شانه آسیب دیده خودداری کنید. یک بالش زیر بازو بگذارید و دست خود را روی شکم قرار دهید.
استراحت در درمان شانه های یخ زده بسیار مهم است. بهتر است تا رفع ناراحتی از راه رفتن خودداری کنید.
دکتر زهره عشقی پزشک متخصص طب فیزیکی و توانبخشی در شیراز، ارائه کننده خدمات درمان بیماری های اسکلتی و عضلانی و مفاصل، برای دریافت نوبت حضوری جهت معاینه، تشخیص و درمان با شماره تلفن های 07132357021 یا 09337255000 تماس بگیرید.
آدرس کلینیک : شیراز، خیابان زند، روبروی بیمارستان فقیهی (سعدی)، حد فاصل صورتگر و پوستچی، ساختمان هانیه، طبقه دوم، واحد 7
