گرفتگی عضله پشت ران پا + علت و انواع درمان (خانگی)

گرفتگی عضله پشت ران پا، انقباض ناگهانی در عضلات ران است. این انقباضات غیرارادی و ناراحت کننده فرد را از انجام فعالیت‌های روزانه خود باز می‌دارد.

گاهی گرفتگی عضله پشت ران پا در شب و هنگام خواب رخ می‌دهد و خواب راحت را از فرد می‌گیرد. احتمال گرفتگی ران تقریباً برای همه افراد از جمله ورزشکاران و دوندگان وجود دارد.

بر اساس یک تحقیق، 79 درصد از ورزشکاران، 39 درصد از دوندگان و 60 درصد از دوچرخه سواران دچار گرفتگی شدید ران می‌شوند.

اگر این گرفتگی خود به خود و پس از چند روز از بین نرود با دارو، حرکات کششی، ماساژ و بعضی حرکات خاص قابل بهبود و درمان است. برای دانستن دلایل و راه های درمان گرفتگی ران پا و یا پشت ران پا به خواندن ادامه دهید.

منظور از گرفتگی پا چیست؟

گرفتگی عضلات پا یک عارضه شایع و معمولاً بی خطر است که در آن ماهیچه‌های پا به طور ناگهانی سفت و دردناک می‌شوند.

اگرچه احتمال گرفتگی در هر قسمتی از اندام پایینی، از جمله پاها و ران‌ها وجود دارد، اما این عارضه معمولاً در عضلات ساق پا رخ می‌دهد. پس از برطرف شدن گرفتگی، احتمالا درد و حساسیت تا چند ساعت در پا حس می‌شود.

علت گرفتگی عضله پشت ران پا

در گرفتگی‌های ایدیوپاتیک پا فعالیت عصبی غیرطبیعی ماهیچه حین خواب باعث گرفتگی عضلات پا می‌شود.

فشار بیش از حد بر روی عضلات پا، برای مثال هنگام ورزش، احتمال گرفتگی عضلات را ایجاد می‌کند که دلیل آن کاهش ناگهانی خون رسانی به عضلات آسیب دیده است.

برخی از اصلی‌ترین علت‌های گرفتگی عضله پشت ران

کم‌آبی بدن (Dehydration): کم آبی باعث اختلال در تعادل الکترولیت‌هایی مثل سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم می‌شود. این مواد برای انقباض و انبساط صحیح عضلات ضروری‌اند.

وقتی بدن کم‌آب باشد، احتمال اسپاسم عضلانی بالا می‌رود.

کشیدگی بیش از حد عضله (Overuse): دویدن طولانی، ورزش شدید، تمرین بدون گرم کردن یا فعالیتی که بدن به آن عادت ندارد، باعث اسپاسم همسترینگ می‌شود.

نشستن طولانی یا سبک زندگی کم‌تحرک: با نشستن زیاد، عضلات پشت ران کوتاه و سفت می‌شوند. همین سفتی می‌تواند زمینه را برای گرفتگی آماده کند.

کمبود مواد معدنی

• کمبود پتاسیم
• کمبود منیزیم
• کمبود کلسیم
• کمبود سدیم

هر یک از این کمبودها می‌تواند باعث اختلال در فعالیت طبیعی عضلات شود.

گردش خون ضعیف: اگر جریان خون به عضلات کاهش یابد، اکسیژن‌رسانی کم شده و باعث گرفتگی و خستگی عضله می‌شود.

مشکلات عصبی: فشار روی عصب سیاتیک یا مشکلات نخاعی نیز ممکن است درد یا گرفتگی در پشت ران ایجاد کند.

کم‌خوابی و استرس: استرس و خستگی عصبی باعث تحریک‌پذیری بیشتر عضلات شده و احتمال اسپاسم را بالا می‌برد.

بارداری: در بارداری، تغییرات هورمونی، افزایش وزن و کمبود برخی مواد معدنی می‌تواند باعث گرفتگی پا و پشت ران شود.

مصرف برخی داروها مانند:

• مدرها (دیورتیک‌ها)
• استاتین‌ها (برای چربی خون)
• داروهای آسم

درمان سریع گرفتگی عضلات پا

هنگام گرفتگی عضلات، انجام اقدامات زیر مفید است:

• کشش ملایم عضله: در حالت نشسته یا ایستاده، پا را صاف کنید و به آرامی نوک انگشتان پا را به سمت خود بکشید. این حرکت موجب کشش پشت ران می‌شود و گرفتگی را سریع‌تر آزاد می‌کند.
• ماساژ ملایم: با کف دست یا انگشتان، منطقه سفت شده را به آرامی ماساژ دهید تا جریان خون بهتر شود.
• کمپرس گرم: کمپرس گرم یا حوله گرم، عضله را شل و گرفتگی را کاهش می‌دهد.
• کمپرس سرد: اگر همراه با درد شدید یا ورم باشد، استفاده از یخ به مدت 10 تا 15 دقیقه کمک می‌کند.
• راه رفتن آرام: حرکت دادن آرام عضله باعث کاهش اسپاسم می‌شود.

کدام روش برای گرفتگی عضلات بهتر است

استفاده از گرما موثر است. یک حوله گرم یا پد گرم کننده روی عضلات منقبض یا سفت شده بگذارید.

حمام آب گرم یا جریان دوش آب گرم روی ماهیچه‌های گرفته نیز می‌تواند کمک کننده باشد. ماساژ ماهیچه‌های گرفته با یخ نیز درد را تسکین می‌دهد.

عوامل موثر بر دفعات گرفتگی عضله پشت ران پا

• سن : افراد مسن بیشتر مستعد گرفتگی عضلات ران هستند زیرا جرم بدن آنها کمتر است.
• بارداری : احتمال گرفتگی عضلات پا در ناحیه ران در زنان باردار بیشتر است.
• الکل : اعتیاد به الکل، احتمال بروز گرفتگی ران را زیاد می کند.
• بیماری‌ها : افراد مبتلا به تیروئید، دیابت و اختلالات عصبی بیشتر مستعد گرفتگی ران هستند.

گرفتگی عضلات پا چقدر طول می کشد؟

احتمال گرفتگی عضلات در هر زمانی وجود دارد، اما بیشتر در شب یا هنگام استراحت رخ می‌دهد. هنگام گرفتگی عضلات پا، عضله به طور ناگهانی، منقبض، کوتاه و سفت می‌شود (اسپاسم). گرفتگی‌ها گاهی بسیار دردناک هستند و حرکت کردن را سخت می‌کنند.

🕒 گرفتگی می‌تواند از چند ثانیه تا 10 دقیقه طول بکشد! پس از رفع گرفتگی عضلات، احتمالا آن ناحیه تا 24 ساعت حساس خواهد بود.

علائمی که نیاز به توجه پزشکی دارند

به طور کلی، گرفتگی ران بی ضرر است و نیازی به درمان پزشکی ندارد. با این حال، در صورت بروز برخی علائم خاص، باید حتما با پزشک مشورت کرد، مانند:

• وقتی که گرفتگی ناراحتی شدیدی ایجاد کرده باشد
• تورم پا، تورم بدن یا قرمزی
• ضعف در عضلات
• افزایش دفعات گرفتگی ران
• وقتی هیچ نشانه‌ای از بهبودی وجود نداشته باشد
• وقتی که برای آن هیچ دلیل معمولی وجود ندارد

انواع آسیب های عضلانی

بیشتر بخوانید

جلوگیری از گرفتگی عضلات ران ⚠️

چندین راه برای جلوگیری از گرفتگی عضلات ران وجود دارد:

هیدراته بمانید

کم آبی می‌تواند دفعات و احتمال گرفتگی عضلات ران را افزایش دهد. بنابراین نوشیدن حداقل 7 تا 8 لیوان آب در روز ضروری است.

ℹ️ نوشیدن آب در هوای گرم و هنگام فعالیت های‌شدید، ضرورت بیشتری دارد. داروها و رژیم غذایی نیز بر میزان نیاز بدن به آب تاثیر می‌گذارند.

کشش منظم عضلات

قبل از فعالیت شدید یا استفاده زیاد از یک عضله، آن عضلات را به آرامی کشش دهید. اگر در شب دچار گرفتگی شدید عضلات می شوید، قبل از خواب کمی حرکات کششی انجام دهید.

رژیم غذایی و تغذیه مناسب داشته باشید

مصرف ویتامین، کلسیم، منیزیم و پتاسیم را در رژیم غذایی خود بیشتر کنید. غذای سالم بخورید و مراقب تغذیه خود باشید. سعی کنید تا جای ممکن به پهلو بخوابید و از ملافه‌های سنگین که ماهیچه‌ها را منقبض می‌کنند، استفاده نکنید.

9 روش درمان گرفتگی عضلات پشت ران پا

درمان‌هایی برای گرفتگی ران وجود دارد. برای یادگیری نحوه برطرف کردن گرفتگی ران ادامه مطلب را بخوانید.

1. از پک حرارتی استفاده کنید

استفاده از پک حرارتی یکی از بهترین درمان‌های گرفتگی ران است. اگر به طور مکرر دچار درد یا گرفتگی می‌شوید، از پک حرارتی استفاده کنید. با یک حوله گرم یا پک گرم کننده آن ناحیه را ماساژ دهید. همچنین می‌توانید روی ناحیه متورم کمپرس یخ بگذارید.

❓سوال مهم: چه زمانی از گرما استفاده کنیم و چه زمانی از سرما؟

چه زمانی گرما؟

پک گرم برای زمانی مناسب است که عضله دچار سفتی، گرفتگی، خشکی یا درد مزمن شده باشد. گرما باعث افزایش گردش خون، شل شدن فیبرهای عضلانی، کاهش اسپاسم و بهبود انعطاف‌پذیری می‌شود.

از گرما معمولاً در مواردی مثل گرفتگی عضلات پشت ران، دردهای ناشی از نشستن طولانی و مراحل بعد از آسیب‌دیدگی (پس از 48 – 72 ساعت) استفاده می‌شود.

پک گرم قبل از ورزش می‌تواند عضلات را آماده و گرم کند. به طور کلی، هر وقت درد بدون تورم و التهاب باشد و حالت “سفتی و کشیدگی” احساس شود، گرما بهترین انتخاب است.

چه زمانی سرما؟

سرما برای دردها و آسیب‌های حاد و تازه مناسب است. یعنی زمانی که تورم، التهاب، ضرب‌دیدگی، قرمزی یا گرمی در محل وجود دارد.

سرما با کاهش جریان خون، کم‌کردن تورم، کاهش التهاب و بی‌حس کردن درد عمل می‌کند و در 24 تا 72 ساعت اول پس از هر آسیب تازه مثل پیچ‌خوردگی، کشیدگی ناگهانی عضله، کبودی و ضربه بهترین گزینه است.

سرما جلوی گسترش التهاب را می‌گیرد و از آسیب بیشتر بافت جلوگیری می‌کند. به طور کلی، اگر درد ناگهانی و همراه با ورم باشد، یخ همیشه انتخاب اول است.

2. نمک اپسوم

نمک اپسوم به علت داشتن منیزیم به آرامش عضلات کمک می‌کند. بنابراین می توان از نمک اپسوم برای درمان گرفتگی ران استفاده کرد. دو فنجان نمک اپسوم را در آب گرم وان اضافه کنید. پا را بیست دقیقه در آب بگذارید. می‌توان این کار را هر روز تکرار کرد.

⛔ مبتلایان به دیابت، فشار خون بالا یا مشکلات قلبی نباید از نمک اپسوم استفاده کنند.

3. تمرین کششی

1. به پشت دراز بکشید
2. یک حوله یا کمربند را دور پنجه پای خود بپیچید
3. با استفاده از آن پای آسیب دیده را بالا بیاورید
4. با کمک حوله یا کمربند پای خود را به آرامی به سمت خود بکشید

در حین کشیدن پا ماساژ عضلات همسترینگ را هم انجام دهید. می‌توانید با یک دست حوله یا کمربند را گرفته و با دست دیگر پا را ماساژ دهید.

اگر به پشت دراز کشیدن برایتان مقدور نیست، همین کار را حین نشستن، دراز کردن پاها و خم شدن به جلو انجام دهید.

به عضله خود بیش از حد فشار نیاورید و فقط پا را به آرامی بکشید. بین حرکات کششی راه بروید تا عضلات آرام شوند.

4. تمرینات سبک

در صورت ادامه دار بودن گرفتگی‌های ران، شاید ورزش‌های سبک کمک کنند. پیاده روی، یوگا و حرکت بدن احتمال زیاد برای درمان گرفتگی ران مفید هستند.

5. خردل زرد

خردل زرد حاوی اسید استیک است که تولید استیل کولین را افزایش می‌دهد. استیل کولین به کار کردن عضلات و تسکین درد کمک می کند. یک قاشق از خردل زرد را در یک فنجان شیر گرم بریزید و ناحیه را با آن ماساژ دهید. این مایع به درمان گرفتگی ران کمک می‌کند.

6. رزماری

رزماری به دلیل داشتن خاصیت ضد التهابی، برای تسکین درد در عضلات موثر است. بنابراین، می‌توان از رزماری در درمان گرفتگی ران استفاده کرد.

یک اونس رزماری را در یک شیشه آب جوش بریزید. روی آن را بپوشانید و بگذارید 30 دقیقه بماند. سپس یک پارچه را در این آب خیسانده و ناحیه آسیب دیده را با آن فشار دهید.

همچنین می‌توانید با جوشاندن یک قاشق چای ‌خوری برگ رزماری در یک فنجان آب، چای رزماری درست کنید. این چای را دو یا سه بار در روز بنوشید.

7. استفاده از روغن (درمان خانگی)

استفاده از روغن‌های گیاهی گرم‌کننده به همراه ماساژ بسیار کمک کننده است.

• روغن زیتون
• روغن سیاهدانه
• روغن بادام
• روغن نارگیل گرم شده
• روغن میخک

چند قطره روغن را به آرامی روی ناحیه آسیب دیده بمالید. به مدت 5 تا 10 دقیقه روی آن ناحیه را ماساژ دهید. در صورت تمایل این کار را تکرار کنید.

8. تهیه و مصرف نوشیدنی خانگی

ترکیب زیر بسیار مفید است:

• 2 لیوان آب
• 1/4 قاشق چایخوری نمک
• کمی عسل یا خرما
• چند قطره لیمو

9. سیاه شیره

سیاه شیره سرشار از کلسیم و پتاسیم است. اگر گرفتگی ران‌ها به دلیل کمبود این مواد معدنی باشد، سیاه شیره یک درمان عالی است. یک قاشق غذاخوری سیاه شیره را در شیر گرم یا آب مخلوط کنید و برای تسکین درد، آن را یک یا دو بار در روز بنوشید.

درمان اسپاسم عضلانی یا اسپاسم عضله در شیراز

بیشتر بخوانید

درمان‌های پزشکی گرفتگی عضله پشت ران پا

اگر گرفتگی‌ها مکرر باشند یا با ضعف، تورم یا کبودی همراه شوند، احتمال وجود آسیب عضلانی است و باید توسط پزشک بررسی شود.

درمان‌های تخصصی شامل:

• فیزیوتراپی
• ماساژ تخصصی و تکنیک‌های آزادسازی عضله
• منوال تراپی
• شوک‌ویو تراپی
• لیزر کم‌توان
• تمرین‌درمانی تحت نظر متخصص
• تجویز مکمل‌های منیزیم یا مواد معدنی دیگر (در صورت کمبود)
• بررسی دیسک کمر یا مشکلات سیاتیک

اگر پزشک شک به پارگی عضله داشته باشد، MRI یا سونوگرافی تجویز می‌شود.

توصیه‌هایی برای پیشگیری از گرفتگی عضله پشت ران پا

• در صورت تجربه مکرر گرفتگی به پزشک مراجعه کنید. تکرار زیاد گرفتگی ها می‌تواند نشانه آسیب، کمبود مواد مغذی یا کم آبی باشد. پس از مشخص شدن مشکل، پزشک داروهای مناسب را تجویز خواهد کرد.
• اگر دچار گرفتگی طولانی مدت یا بعد از تمرین می‌شوید، عضله را کشش و یا ماساژ دهید.
• در صورت گرفتگی در خواب پا را به سمت بالا صاف کنید، سپس پا را با دستان خود گرفته و آن را به سمت خود بکشید.
• اگر گرفتگی بهتر نشد بلند شوید و به آرامی راه بروید.
• خردل درد ناشی از گرفتگی ساق پا یا ران را تسکین می‌دهد. اما نباید استفاده از آن را تکرار کرد، این یک راز است!
• آبرسانی به بدن به خصوص قبل، حین یا پس از ورزش
• مصرف مواد معدنی کافی مثل پتاسیوم و منیزیم

جواب به چند سوال رایج شما

سخن پایانی و جمع‌بندی

گرفتگی عضله پشت ران، مشکلی شایع اما قابل درمان است. مهم‌ترین عوامل ایجاد آن شامل کم‌آبی، فشار بیش از حد، کمبود الکترولیت‌ها و سفتی عضلات است.

با رعایت نکاتی مانند نوشیدن آب کافی، انجام کشش‌های منظم، داشتن رژیم غذایی مناسب و گرم کردن قبل از ورزش می‌توانید تا حد زیادی از این مشکل جلوگیری کنید.

اگر گرفتگی‌ها شدید، طولانی یا تکرارشونده هستند، بهتر است توسط متخصص بررسی شود تا علت اصلی مشخص گردد.