پیشگیری از زمین خوردن : تمرینات تعادلی و استقامتی سالمندان
پیشگیری از زمین خوردن سالمندان
با افزایش سن، زمین خوردن می تواند پیامدهای بسیار جدی به همراه داشته باشد. مطابق آمار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، هر ساله بیش از 25 درصد از سالمندان بالای 65 سال زمین خورده و 3 میلیون نفر به خاطر آسیب های ناشی از زمین خوردن، در مراکز اورژانس درمان می شوند.
با وجود اینکه احتمال پیشگیری کامل از زمین خوردن وجود ندارد، تمرینات متمرکز بر تعادل و استقامت، می تواند ریسک افتادن را کاهش دهد. برای دریافت انواع خدمات توانبخشی و تمرینات تعادلی و استقامتی برای پیشگیری از زمین خوردن سالمندان می توانید به کلینیک دکتر زهره عشقی در شیراز مراجعه کنید.
فاکتورهای ریسک زمین خوردن
معمولا فاکتورهای ریسک زمین خوردن در افراد مسن به ترکیبی از چند مورد بستگی دارد، از جمله:
- مشکلات مربوط به حفظ تعادل و یا راه رفتن (تعادل می تواند تحت تاثیر تغییرات بینایی و تغییر احساس در پاها قرار گیرد)
- استفاده از داروهای مختلف (تحقیقات نشان می دهد زمانی که افراد، پنج دارو یا بیشتر مصرف می کنند، ریسک زمین خوردن افزایش می یابد)
- خطرات موجود در خانه (از جمله نور ناکافی)
- فشار خون پایین
- مشکلات مربوط به پا و کفش
اغلب اوقات زمین خوردن، در سرویس بهداشتی و در هنگام نشستن یا ایستادن و یا هنگام شب و در تاریکی رخ می دهد، زمانی که فرد به سرعت برخاسته و در مسیر سرویس بهداشتی پشت پا می خورد.
تمرینات پیشگیری از افتادن
برای افراد مسن، فعالیت هایی مانند چمباتمه زدن، بلند شدن از روی صندلی و راه رفتن می تواند دشوار بوده یا موجب احساس ناپایداری در آن ها شود که همین امر، ریسک زمین خوردن را افزایش می دهد.
تمرینات زیر برای افرادی طراحی شده که ریسک زمین خوردن در آن ها پایین بوده و قادرند به تنهایی بایستند.
دو دسته از تمرینات در ادامه آورده شده است:
تمرین نشست و برخاست
تمرین نشست و برخاست، استحکام پا را افزایش داده و تعادل و مکانیک بدن را که همگی در کاهش ریسک زمین خوردن اهمیت دارند، بهبود می بخشد.
1. با نشستن روی یک صندلی محکم و با ارتفاع استاندارد شروع کرده و مطمئن شوید امکان لغزش یا چرخش آن وجود ندارد.
کف پای خود را کاملا روی زمین قرار دهید. صندلی را در جایی قرار دهید که یک تکیه گاه محکم روبرویتان وجود داشته باشد تا در صورت احساس ناپایداری در هنگام ایستادن، از آن کمک بگیرید.
به جلو بخزید به گونه ای که باسن در جلوی صندلی قرار گیرد.
2. به سمت جلو خم شده و وزن خود را به جلو منتقل کنید. عضلات سرینی را منقبض کرده و به آرامی بلند شوید.
3. دوباره به آرامی به نقطه شروع برگشته و بنشینید.
4. در صورت لزوم، دستان خود را روی دسته یا نشیمنگاه صندلی قرار داده و برای کمک به ایستادن و نشستن، به پایین فشار وارد کنید. هدف این است که اصلا از دست ها استفاده نشود.
این کار را دو بار در روز و هر بار 10 مرتبه تکرار کنید.
در صورت احساس درد در زانوها، کمر یا لگن، تمرین را متوقف کرده و با پزشک یا متخصص طب فیزیکی و توانبخشی گفتگو کنید.
تمرین تعادل
در مواردی که تعادل فرد ناپایدار است، این دسته از تمرینات تجویز می شود. حتما فردی را با خود به همراه داشته باشید تا در صورت از دست دادن تعادل به شما کمک کند.
برای شروع، در یکی از گوشه های اتاق یا روبروی پیشخوان آشپزخانه بایستید تا در صورت از دست دادن تعادل از آن ها کمک بگیرید.
1. با پاهای جدا از هم : در حالی که پاهای خود را به عرض شانه باز کرده اید، با چشمان باز به مدت 10 ثانیه بایستید.
اگر متوجه شدید تعادل ندارید یا به طور مکرر مجبورید دست خود را به دیوار یا پیشخوان آشپزخانه بگیرید، تا هرجا که می توانید این تمرین را ادامه دهید.
هر زمان توانستید این موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید، سراغ تمرین بعد بروید.
2. با پاهای چسبیده به هم : در حالی که پاهای خود را به هم چسبانده اید، با چشمان باز به مدت 10 ثانیه بایستید و سعی کنید مدت زمان را تا 30 ثانیه افزایش دهید.
هر زمان توانستید این موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید، سراغ تمرین بعد بروید.
3. روی یک پا : روی یک پا بایستید و با چشمان باز 10 ثانیه ثابت باقی بمانید و سعی کنید مدت زمان را تا 30 ثانیه افزایش دهید.
سپس این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
4. با چشمان بسته : اگر توانستید سه تمرین مذکور را بدون خطر و با حداقل کمک اجرا کنید، سعی کنید هر یک از آن ها را با چشمان بسته انجام دهید. 10 ثانیه ادامه داده و سعی کنید مدت زمان را تا 30 ثانیه افزایش دهید.
هدف از هر تمرین، حفظ موقعیت به مدت 10 ثانیه، ارتقای آن تا 30 ثانیه، پنج ست و دو بار در روز است.
چند گام دیگر برای پیشگیری از زمین خوردن
به خاطر داشته باشید، مشورت با پزشک یا متخصص طب فیزیکی و توانبخشی در مورد پیشگیری از زمین خوردن اهمیت دارد.
- داروهای مصرفی و تغییرات ایجاد شده در برنامه تمرینی را با وی در میان بگذارید.
- اگر زمین می خورید به پزشک اطلاع دهید.
- از دوست یا یکی از اعضای خانواده خود بخواهید به شما در بررسی موانعی که در خانه می تواند باعث پشت پا خوردن شود، کمک کند.
همواره بهتر است در خانه هنگام تمرین، برای حفظ امنیت و نظارت، فردی را در کنار خود داشته باشید تا در صورت نیاز به شما کمک کند.
دکتر زهره عشقی پزشک متخصص طب فیزیکی و توانبخشی در شیراز، ارائه کننده خدمات درمان بیماری های اسکلتی و عضلانی و مفاصل، برای دریافت نوبت حضوری جهت معاینه، تشخیص و درمان با شماره تلفن های 07132357021 یا 09337255000 تماس بگیرید.
آدرس کلینیک : شیراز، خیابان زند، روبروی بیمارستان فقیهی (سعدی)، حد فاصل صورتگر و پوستچی، ساختمان هانیه، طبقه دوم، واحد 7
